Una corretta alimentazione per dimagrire – menu per tutti i giorni

Il menù nutrizionale corretto per dimagrire è una dieta sana ed equilibrata che ti aiuterà a perdere fino a 10 kg. Sovrappeso.

Affinché tutti conoscano il loro menu quotidiano e possano perdere peso, abbiamo preparato per te una dieta quotidiana che ti aiuterà a creare il tuo piano nutrizionale e a ridurre il peso fino al risultato desiderato.

Con la giusta dieta perdere peso non è un problema, ma quanto sei in sovrappeso, quale dovrebbe essere e come lo calcoli? Proviamo a capire questo problema.

Come perdere peso in eccesso, come calcolarlo correttamente

Formula del peso ideale:

• Altezza in centimetri – 100 (110). Se sei 165 cm-100 = 65 kg (il tuo peso ideale).

Circonferenza vita:

• Gli uomini devono avere una circonferenza vita >102.
• Donne > 88 anni.

Calcoliamo l'indice di massa corporea (BMI):

• Prendiamo il peso in chilogrammi/metro quadrato: (Esempio: sei alto 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Il tuo peso è 70 kg. Formula di calcolo: 70: 2,72 = 25,73 (il tuo BMI).

Se come risultato del calcolo hai ricevuto:

• >18,5 sottopeso;
• 18,5-24,9 è un peso normale;
• 25-29,9 - sovrappeso;
• <30-Fettleibigkeit.

Obesità di 1° grado:

• BMI da 30 a 34,9 unità.

Obesità 2 gradi:

• BMI da 35 a 39,9 unità.

Obesità 3 gradi:

• BMI di 40 unità e più.

Qual è la differenza tra una corretta alimentazione e una dieta?

Quando si inizia una dieta, è necessario attenersi ciecamente al programma alimentare. Non sono ammesse deviazioni. Non sei tu a scegliere i tuoi cibi preferiti. Devi mangiare ciò che la tua dieta richiede. Con una dieta a lungo termine, ti stanchi rapidamente di masticare cibi noiosi e magri. Poi avviene il collasso. Spazzano via tutto quello che c'è nel frigo. Il peso in eccesso ritorna.

Con una dieta a breve termine, puoi perdere molti chili in più (grave restrizione calorica). Tuttavia possono verificarsi problemi di salute; capelli, pelle e unghie possono essere danneggiati. Dopotutto, il corpo non ha abbastanza nutrienti utili. Potresti perdere peso, ma il peso ritornerà quando passerai a una dieta normale.

Quando decidi di mangiare bene, cambi per sempre le tue abitudini alimentari. Quindi il peso scende alla normalità e rimane normale.

Con una corretta alimentazione, non c'è spazio per restrizioni rigorose. Puoi mangiare il tuo piatto preferito e regalarti un prodotto delizioso. La cosa principale è sapere quando e in quali quantità ciò può essere fatto. Il menu salutare è delizioso e abbondante. Non avrai fame.

Chi ha bisogno di una corretta alimentazione?

Una corretta alimentazione aiuta non solo a perdere peso, ma anche a migliorare la salute del corpo. Ci sono tanti prodotti sugli scaffali dei negozi che sono molto dannosi per l’uomo se consumati regolarmente.

Stabilizzanti, emulsionanti, conservanti e coloranti sono una piccola parte di ciò che è contenuto in biscotti, torte, salse, conserve e prodotti da forno. Quando queste sostanze entrano nel corpo, si accumulano e provocano un effetto tossico. Poi si formano gastrite, ulcere e problemi al tratto gastrointestinale. Ecco perché tutti hanno bisogno di mangiare bene, soprattutto le persone sopra i 30 anni e le persone con malattie intestinali.

Per coloro che sono inclini all’obesità o sono già obesi, la PP è l’unico modo per risolvere il problema. Con una corretta alimentazione, il processo metabolico ritorna alla normalità, il che porta alla perdita di peso.

Numero approssimativo di calorie

Non preoccuparti, non devi calcolare l'esatto contenuto calorico di ogni porzione. Puoi trovare tabelle sul contenuto calorico degli alimenti su Internet. Confronta la tua dieta quotidiana con i dati rilevati e calcola l'eccesso.

Per evitare errori, determina prima il tuo fabbisogno calorico individuale. Per questo consigliamo di utilizzare il metodo Mifflin-San Georg.

Lo schema di conteggio per le donne è il seguente:

• Moltiplica il tuo peso per 10;
• Al valore risultante, aggiungi la tua altezza moltiplicata per 6,25;
• Dal numero risultante, sottrai 161 e moltiplica l'età per 5;
• Moltiplicare la somma per 1,2.

Esempio: determiniamo il fabbisogno calorico giornaliero di una donna - peso 70 kg, altezza 170 cm, età 30 anni:

• (70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161)×1,2 = 1742 kcal.

Il coefficiente “1.2” indica l'attività fisica. Nell'esempio riportato è minimo (attività sedentaria). Se fai sport, il coefficiente è diverso:

• Attività bassa – 1.375 (esercizio leggero, allenamento 1-3 volte a settimana);
• Media - 1,55 (allenamento intenso, 3-5 volte a settimana);
• Alto – 1.725 (esercizio quotidiano intenso);
• Attività estrema – 1,9 (allenamento con i pesi, lavoro fisico pesante, allenamento quotidiano).

Per gli uomini la formula è diversa:

• Moltiplicare il peso per 10;
• Al valore risultante aggiungi l'altezza moltiplicata per 6,25;
• Dal numero risultante, sottrarre l'età moltiplicata per 5;
• Aggiungi 5;
• Moltiplica la somma per 1,2 (o un altro fattore adatto).

Esempio: Uomo, età 32 anni, peso 80 kg, altezza 193 cm, 5 allenamenti intensivi a settimana:

• (80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5)×1,55 = 2869 kcal.

Ora hai calcolato il tuo fabbisogno calorico individuale. Qual è il prossimo passo? Per perdere peso velocemente, ridurre il valore risultante del 20%. Il numero finale ti servirà da guida per mettere insieme la tua dieta.

La giusta combinazione di BZHU

Un principio importante di una dieta sana è l’equilibrio. Ciò significa che il menu dovrebbe contenere proteine, grassi e carboidrati. Non dovresti escludere nessuno di questi nutrienti dalla tua dieta.

Tuttavia, per raggiungere obiettivi diversi, BZHU dovrebbe essere correlato in modo diverso:

• Perdere peso. Per eliminare i chili di troppo, è necessario limitare l'assunzione di carboidrati. Sono i primi a depositarsi come grasso sottocutaneo a causa della mancanza di attività fisica. Rapporto brucia grassi consigliato: proteine – 40%, grassi – 30%, carboidrati – 30%;
• Costruisci massa muscolare. È noto che gli atleti hanno bisogno di più calorie per riparare e costruire i muscoli. Ciò significa che la loro dieta dovrebbe consistere principalmente di carboidrati. Il rapporto consigliato in questo caso è il seguente: proteine – 30%, grassi – 20%, carboidrati – 50%;

I bodybuilder professionisti utilizzano un rapporto BJU estremo per prepararsi alle esibizioni: rispettivamente 60/20/20. Tuttavia, tale schema è controindicato per la gente comune e gli atleti inesperti.

Cosa puoi mangiare per perdere peso?

L'elenco dei prodotti che non interferiscono con la disgregazione delle riserve di grasso è ampio, quindi puoi comporre il menu giusto per il mese quasi senza ripetizioni. Nella maggior parte dei casi, le idee per i pasti sono limitate a ciò che puoi acquistare al supermercato e alle tue abilità culinarie.

Prodotti assolutamente dietetici:

1. I legumi sono proteine vegetali leggere. Ceci, lenticchie e fagioli sono ideali per dimagrire, ma meglio non affidarsi ai piselli;
2. Il formaggio è solitamente duro;
3. Uova – fino a 2 al giorno se con tuorli, e fino a 4 se solo bianche;
4. Prodotti a base di latte fermentato – attenzione, gli yogurt della sera sono solo naturali;
5. Ricotta – preferibilmente magra, ma non è necessario prestare attenzione al formaggio magro;
6. Latte – minimo per prevenire la carenza di calcio, senza lattosio;
7. Le verdure contengono fibre, cioè fibre. Sono ammesse anche le patate, anche se il loro consumo è ridotto;
8. I cereali sono una fonte di carboidrati lenti e vitamine del gruppo B. Particolarmente consigliati: fiocchi di avena, grano saraceno, miglio, orzo perlato;
9. La frutta e la frutta secca sono un ottimo sostituto dei dolci di fabbrica;
10. miele, noci;
11. Olio vegetale – preferibilmente olio d'oliva, fino a 30 ml. per un giorno.

Cosa è importante quando si crea un menu nutrizionale?

1. Bere acqua potabile normale, non fredda o bollente (pulisce il tratto gastrointestinale e avvia i processi metabolici). Il tè verde è utile per chi sta perdendo peso (accelera il metabolismo, reintegra il fabbisogno di antiossidanti del corpo e sopprime perfettamente l'appetito);
2. Gli spuntini pomeridiani e le seconde colazioni sono spuntini corretti ed equilibrati tra i pasti principali. Ma non dovrebbero diventare un pasto completo. Preparare frutta fresca per uno spuntino (si può mangiare una banana, 150-200 g di uva, una mela grande), verdure fresche o bollite (cavoli, pomodori, carote, ravanelli, ecc.), frutta secca o noci (queste ultime devono essere non salate e contenute in una quantità non superiore a 30 grammi a pasto);
3. Puoi mangiare di più al mattino e al pomeriggio che alla sera perché il metabolismo avviene più velocemente durante il giorno. La sera preparate una cena leggera ed evitate i dolci;
4. Affinché il processo di consumo del cibo sia più rapido e completo, dovresti dividere il pasto in sei parti. Non fare pause troppo lunghe per non avere fame.
5. Devi rinunciare al cibo spazzatura, ai cibi e agli alimenti grassi, questo ti aiuterà a perdere peso più velocemente;
6. Quando si scelgono i prodotti, è importante includere nel menu ingredienti ricchi di minerali, fibre, vitamine e altri componenti;
7. Non dovresti saltare la colazione anche se non hai fame. Ogni colazione dovrebbe essere equilibrata e nutriente: il 50% dell'apporto giornaliero di carboidrati dovrebbe avvenire a colazione, il 30% dovrebbe essere riservato alle proteine e il 20% ai grassi;
8. Quando pianifichi il tuo menu settimanale, prepara subito una lista della spesa. E decidi subito quale giorno vuoi cucinare qualcosa. Ad esempio, in alcuni giorni dovrebbero essere presenti pollo e pesce. In un giorno dovresti mangiare una leggera insalata di verdure per cena e una sostanziosa bistecca di manzo per pranzo, ecc.;
9. Quando si contano le calorie, sottrarre le calorie bruciate durante l'attività fisica. Ad esempio, se corri in giro per la città tutto il giorno o hai in programma un ciclocross su lunga distanza, aumenta la tua dieta per quel giorno. Pianifica il giusto apporto di carboidrati e proteine e fai una buona colazione prima di uscire di casa.
10. Puoi bere il caffè, ma bere opzioni ipercaloriche (latte o cappuccino) solo prima di pranzo;
11. Si consiglia di consumare cibi ricchi di carboidrati complessi e di integrare la dieta con frutta fresca. Ciò accelererà il processo di perdita di peso;
12. Affinché il risultato venga preservato, è necessario abituarsi a questo principio nutrizionale, perché solo il rispetto costante delle regole aiuterà a mantenere una figura snella;
13. La cena dovrebbe contenere principalmente proteine. Ad esempio, ricotta a basso contenuto di grassi, pollo al forno o pesce al vapore.

Come creare un programma dietetico per perdere peso

Il tuo compito: Non si tratta di rinunciare al cibo in nome della perdita di peso, ma piuttosto di costruire un sistema nutrizionale che aiuti il corpo a bruciare il grasso in eccesso e costruire muscoli.

La base della nutrizione dovrebbe essere: Pollo, tacchino, carne rossa magra + pesce, avocado, olio d'oliva + uova e latticini + frutta, verdura e verdure + cereali integrali + spezie ed erbe naturali + acqua naturale pulita.

Vietato: tutti i tipi di cibo in scatola + bevande gassate (compresa l'acqua) + alcol + cibi affumicati, salati e fritti + zucchero raffinato e farina bianca + fonti di caffeina (caffè, tè, bevande energetiche, cioccolato).

Il modo migliore per organizzare i pasti è il seguente:

1. Colazione: dalle 7:00 alle 9:00. In questo momento è meglio mangiare cereali non zuccherati, verdure crude e omelette. Puoi berlo con tè, kefir o succo.
2. Pranzo: dalle 11:00 alle 12:00. Per uno spuntino del genere l'ideale è mangiare primi piatti oppure frutta, yogurt.
3. Pranzo – 13-15 giorni. Gli alimenti contenenti proteine e carboidrati sono adatti per un pranzo completo, poiché a questo punto sono facilmente digeribili. Puoi mangiare pane, tutti i tipi di cereali, piatti di verdure e pasta integrale.
4. Spuntino pomeridiano – 16-17 giorni. Dopo un pranzo pesante, di solito non hai voglia di mangiare in questo momento, ma se vuoi puoi mangiare bacche o frutta e innaffiarli con succo, yogurt o semplicemente acqua.
5. Cena: dalle 18:00 alle 20:00. È meglio cenare con cibi proteici e verdure: pesce, pollo, macedonia di verdure o frutta, yogurt, casseruola. Ma in questo periodo non si dovrebbero consumare patate, cereali e dolci.

Una porzione è:

• 100-150 g di verdure (grande quanto un pugno);
• 150 ml. latticini;
• 120 g di carne o pesce (circa la dimensione del palmo della mano);
• 1 cucchiaino. olio vegetale;
• 12 uva;
• 1 mela, banana, arancia o pera;
• 1/2 mango o pompelmo;
• 1/4 di avocado.

Cerca di mangiare quanta più frutta e verdura fresca e cruda possibile; Il modo migliore per preparare carne, pesce e contorni è cuocere al forno e bollire.

Prova le colazioni

Diversi tipi di porridge. Ce ne sono così tanti che difficilmente puoi ripeterli ogni giorno per una settimana. Questi includono riso, miglio, farina d'avena, grano e grano saraceno. La preparazione è importante. Può essere bollito in acqua o latte. Usa oli vegetali come condimento.

Per dimagrire servono le “chicche” giuste. Questi sono, ad esempio, noci o frutta secca. È meglio consumarli cotti al vapore e non più di mezza ciotola standard alla volta.

• Frittata. Può essere preparato con uova di gallina o di quaglia;
• insalata di fette di frutta;
• Un'altra opzione nel menu è una fetta integrale;
• insalata di verdure ed erbe fresche;
• Formaggio magro, non più di 4 pezzi;
• Pesce leggermente salato, una fetta;
• Un bicchiere di kefir, yogurt o siero di latte. Yogurt.

Con PP puoi fare colazione due volte al giorno, ma ciò non annullerà la tua perdita di peso. Fantastico, vero? Diamo un'occhiata a una dieta approssimativa per questo pasto.

Pranzo

• Un bicchiere di kefir, yogurt. Aggiungi una manciata di frutti di bosco freschi grattugiati, un po' di miele o anche marmellata fatta in casa;
• Non più di 25 g di cioccolato fondente;
• Kiwi, mela, pera, mandarini, arance, banane.

Pranzo adeguato nel menu

Ogni giorno la tua dieta può essere variata, perché a metà giornata puoi mangiare qualcosa da questo elenco:

• La carne magra per PP non è solo petto di pollo, ma anche manzo magro, filetto di tacchino, vitello;
• Lasagne senza grassi – con verdure, funghi;
• insalata di verdure;
• pizza, preferibilmente vegetariana;
• Pesce: puoi bollirlo o cuocerlo al forno o al vapore;
• pasta di grano duro condita con formaggio magro;
• Vellutata di verdure, a scelta con crostini di segale;
• Verdure in umido – puoi far bollire cavoli o cavolfiori, carote, peperoni, barbabietole bollite, ecc.;
• Zuppa di verdure quaresimale;
• Frutti di mare bolliti - gamberetti, calamari.

Spuntini. Può essere frutta, verdura, pane, biscotti di farina d'avena fatti in casa, noci, frutta secca, un bicchiere di kefir o yogurt.

Anche lo spuntino pomeridiano può essere vario. Puoi mangiare la ricotta o lo yogurt. Oppure puoi usare frutta secca, noci non tostate, frutta.

Alcune persone cercano semplicemente di eliminare la cena dalla loro dieta perché vogliono perdere peso. E questo è fondamentalmente sbagliato. Per cena puoi preparare frittelle di ricotta, casseruole e insalata di verdure con frutti di mare. Anche pesce al vapore o pollame bianco. Oppure una frittata con verdure. Puoi tritare le erbe fresche, soprattutto di stagione. Prendi anche le olive. Si abbinano bene le frittelle di verdure, in alternativa si possono aggiungere anche i funghi.

Come puoi vedere, utilizzando varie combinazioni anche degli alimenti proposti (e il loro numero non è limitato a questo elenco), puoi creare un menu completo e, soprattutto, diverso per un mese per dimagrire e una corretta alimentazione. Naturalmente, questo richiederà di usare la tua immaginazione e migliorare un po' le tue abilità culinarie, ma ne vale la pena.

Menu di esempio di una corretta alimentazione per dimagrire per una settimana

È importante pianificare correttamente la propria dieta; Da questo dipendono sia il processo di perdita di peso che il benessere della donna. Se segui tutte le regole e diversifichi anche la tua dieta, non sarà difficile per te sopportare le restrizioni dietetiche.

Lunedi

• Colazione: porridge di miglio con aggiunta di burro, un bicchiere di kefir magro;
• Seconda colazione: ricotta magra, una mela verde;
• Pranzo: grano saraceno al vapore con petto di pollo bollito, cento grammi di insalata di cavolo cappuccio e un bicchiere di succo di verdura;
• Spuntino pomeridiano: uovo di gallina sodo e 110 g di piselli;
• Cena: 140 g di pesce bollito con broccoli, una tazza di tè verde.

Martedì

• Colazione: una frittata a base di proteine di un uovo di gallina, frutta fresca o un bicchiere di caffè bollito;
• Seconda colazione: una manciata di noci crude;
• Pranzo: zuppa magra in brodo con broccoli, insalata con fagioli e tacchino, una tazza di tè verde;
• Spuntino pomeridiano: una manciata di prugne o datteri;
• Cena: insalata fresca di avocado con gamberetti, formaggio tofu e un pezzo di pane.

Mercoledì

• Colazione: insalata composta da un composto di frutta condito con due cucchiai di kefir;
• Seconda colazione: una manciata di mandorle crude;
• Pranzo: riso integrale bollito 110 g, un pezzo di manzo bollito e insalata di cavolo fresco;
• Spuntino pomeridiano: una confezione di ricotta magra;
• Cena: tonno cotto e cavolfiore.

Giovedì

• Colazione: cheesecake cotte al forno, 110 g di ricotta magra e tè senza zucchero;
• Seconda colazione: due piccole mele;
• Pranzo: una porzione di zuppa di pesce e due cetrioli freschi, potete aggiungere un pezzo di pane;
• Spuntino pomeridiano: un bicchiere di kefir magro e 25 g di noci crude;
• Cena: pollock al forno 210 g, insalata di cetrioli e pomodori, tè verde.

Venerdì

• Colazione: porridge con acqua o latte, potete aggiungere 3-4 prugne secche;
• Seconda colazione: uovo sodo, 1 cetriolo;
• Pranzo: spaghetti integrali, 110 g di manzo al vapore, una porzione di zuppa magra;
• Spuntino pomeridiano: 55 g di frutta secca cruda e un cucchiaino di miele;
• Cena: 120 g di ricotta, verdure al forno e petto di pollo.

Sabato

• Colazione: porridge di cereali con acqua, un bicchiere di kefir;
• Seconda colazione: 25 g di uvetta e 30 g di prugne secche;
• Pranzo: filetto di tacchino al forno, insalata di verdure con cavolo e cetrioli;
• Spuntino pomeridiano: macedonia di frutta fresca;
• Cena: verdure al vapore, 120 g di manzo bollito.

Domenica

• Colazione: un bicchiere di succo di verdura o di frutta appena spremuto, formaggio leggermente salato e una fetta di pane;
• Seconda colazione: macedonia di frutta e un bicchiere di tè;
• Pranzo: brodo vegetale con legumi, insalata di verdure e carne;
• Spuntino pomeridiano: 120 g di ricotta magra e 20 g di uvetta;
• Cena: spezzatino di verdure con carne, tè e due fette di pane.

Se segui una dieta dimagrante sana per una settimana, puoi perdere 2-3 chili in più, il che è un risultato notevole.

Consigli utili

La colazione è molto importante in questa dieta. Questo ti fornirà l'energia di cui hai bisogno per l'intera giornata, quindi non dovresti saltare il pasto mattutino. E prima di colazione si consiglia di bere un bicchiere di acqua tiepida, questo accelera il metabolismo. Inoltre, ci sono alcuni altri consigli che potrebbero essere utili per chi decide di perdere peso facilmente e senza diete rigide:

1. Dovresti fare colazione 30 minuti dopo il risveglio, e se preferisci bere il caffè, dovresti prima mangiare un pezzo di formaggio, un uovo sodo o un toast con verdure;
2. Il pranzo dovrebbe idealmente consistere di proteine e carboidrati complessi. Questo saturerà il corpo per molto tempo e non ci sarà più la sensazione di fame a cena;
3. Se l'appetito aumenta verso sera, invece di un prodotto dannoso o ipercalorico, puoi bere un bicchiere di kefir o yogurt naturale a cui viene aggiunta la crusca di segale tritata. Questa bevanda riempie lo stomaco, sazia e sostiene il lavoro dell'intestino;
4. La frutta non dovrebbe essere consumata dopo piatti di carne pesanti e speciali. Questo mette a dura prova lo stomaco e porta alla fermentazione. Di conseguenza, può verificarsi stitichezza, che rallenta l'intero processo di raggiungimento dell'armonia. È meglio consumare la frutta 15 minuti prima del pasto principale o separatamente come spuntino indipendente.