Puoi rimuovere lo stomaco e i fianchi attraverso l'esercizio. Ma per bruciare i grassi nelle aree problematiche, l'allenamento cardio è assolutamente necessario. Gli esercizi addominali rafforzano i muscoli, ma non hanno alcuna influenza sulla dimensione dello strato di grasso. Pertanto, ha senso eseguirli solo in combinazione con esercizi cardio. È altrettanto importante monitorare la tua dieta. Dopotutto, senza questo non sarà possibile avere una pancia piatta.
I saloni di bellezza offrono spesso corsi di massaggi mirati alla perdita di peso nella zona addominale e laterale. Ma tali interventi non possono influenzare i depositi di grasso. Lo stesso vale per impacchi e creme varie.
Allenamento cardio per bruciare i grassi
Per rendere la pancia piatta e scolpita, è necessario riconsiderare la dieta e l'esercizio fisico.
È importante ricordare che in cucina si crea una vita sottile. Il risultato dipende in gran parte dalla dieta. Tuttavia, è consigliabile integrare la dieta con esercizi specifici per ridurre il grasso corporeo e rafforzare i muscoli.
Con l'esercizio cardio puoi bruciare i grassi e liberarti dei muscoli addominali. Devono essere eseguiti secondo alcune regole:
- La durata dovrebbe essere di almeno 30-40 minuti, ma non più di un'ora. Innanzitutto vengono bruciate le riserve di glicogeno che il corpo assorbe dal cibo. Il consumo di grassi inizia solo dopo 30 minuti di attività. Tuttavia, se ti alleni per più di un'ora, i muscoli iniziano a cedere. Ciò influisce negativamente sulla qualità del corpo. Per bruciare più massa grassa, fai cardio al mattino a stomaco vuoto o dopo un allenamento di forza. In questo caso le riserve di glicogeno sono già esaurite.
- Per mantenere più muscoli possibile, scegli l'attività cardio a bassa intensità. Ad esempio, camminare su un tapis roulant. Tuttavia, se vuoi liberarti dei fianchi e dello stomaco il più rapidamente possibile, devi allenarti su un ellissoide, una cyclette o un tapis roulant ad alta velocità. Il modo più efficace per ridurre il grasso corporeo è fare cardio al mattino a stomaco vuoto. Tuttavia, un carico del genere non è adatto a tutti e dovrebbe essere utilizzato solo regolarmente.
- Prima di iniziare a perdere peso, determina la tua zona di frequenza cardiaca brucia grassi. È facile da fare. Per prima cosa devi calcolare la tua frequenza cardiaca massima. Per fare ciò, sottrai semplicemente la tua età da 220. La frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi è compresa tra il 60 e il 70% del massimo. Cioè, per una persona di 30 anni, la frequenza cardiaca massima è di 190 battiti al minuto (220 – 30). Per bruciare i grassi, è necessario mantenere la frequenza cardiaca nell'intervallo compreso tra 114 e 133 battiti. Puoi misurare il tuo battito cardiaco con speciali cardiofrequenzimetri e braccialetti fitness.
Devi fare cardio dalle 3 alle 5 volte a settimana. È importante monitorare la dieta. Dopo l'allenamento cardio, è necessario consumare la metà delle calorie bruciate durante la sessione.
Se segui queste regole, puoi sbarazzarti dei fianchi e dello stomaco cadente entro un mese.
Esercizi per rafforzare i muscoli addominali
Per rafforzare i muscoli addominali, è necessario eseguire una serie di esercizi fisici. Tuttavia, va tenuto presente che il sollievo sarà evidente solo quando il contenuto di grassi sarà piuttosto basso.
Devi fare ginnastica 2-3 volte a settimana. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito in 3-4 serie da 15-20 ripetizioni. Puoi farlo la mattina prima di colazione come esercizio.
Le donne sono fortemente scoraggiate dall'eseguire piegamenti laterali con manubri. Fonti incompetenti raccomandano spesso questo esercizio per perdere peso nella zona addominale e laterale. Tuttavia, i piegamenti laterali rafforzano effettivamente i muscoli obliqui. Di conseguenza, la vita si espande e i lati aumentano solo di volume. Inoltre, dovresti evitare di girarti di lato quando sei sdraiato sul pavimento.
Crunch
Quasi tutti sanno che puoi pompare gli addominali con i crunch. Per completarlo basta un pavimento piatto, un tappetino fitness o una normale coperta.
Tecnologia:
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia.
- Puoi mettere le mani dietro la testa, allargare i gomiti ai lati o incrociarli sul petto;
- Mentre espiri, solleva la parte superiore del corpo in modo che le scapole rimangano a terra.
- Nel punto più alto, esegui una contrazione massima e mantieni la posizione per alcuni secondi.
- Quindi abbassati sul pavimento.
Durante l'esercizio, la parte bassa della schiena deve essere premuta saldamente sul pavimento. Non è consentita la distrazione. Inoltre, non dovresti fare movimenti a scatti o tirare il collo. È necessario ruotare arrotondando la parte superiore della schiena e contraendo i muscoli addominali.
Nel corso del tempo, gli uomini possono prendere pesi. Ciò rafforzerà i muscoli addominali più velocemente. Non è consigliabile che le ragazze usino peso extra, poiché una maggiore crescita dei muscoli addominali porta ad un aumento della vita. Inoltre, l'allenamento della forza è controindicato per le donne dopo il parto, le ragazze e i ragazzi sotto i 16 anni di età. In questo caso, dovresti iniziare con gli esercizi più semplici.
Puoi anche fare dei crunch su un fitball. Questa variante dell'esercizio allevia la tensione nella zona lombare.
Tecnologia:
- sdraiati sul fitball, i tuoi piedi dovrebbero essere saldamente sul pavimento;
- Incrocia le braccia davanti al petto o dietro la testa.
- Mentre inspiri, inclina leggermente il corpo verso il basso, parallelo al pavimento.
- Mentre espiri, alzati e contrai i muscoli addominali.
- La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere premuta contro il fitball.
I piedi dovrebbero rimanere sul pavimento durante l'intero esercizio. Non puoi sollevarli dal pavimento o sollevare fianchi e glutei.
Sollevamenti delle gambe
Per impegnare maggiormente i muscoli addominali inferiori, è necessario eseguire dei sollevamenti delle gambe. Tecnologia:
- Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia lungo il corpo e raddrizza le gambe.
- Mentre espiri, sollevali di 45 gradi.
- Al punto finale, fai una pausa per 1-2 secondi e senti la tensione nei muscoli addominali.
- quindi abbassa le gambe, ma non appoggiarle sul pavimento;
- Solleva le gambe.
Allo stesso tempo, la parte bassa della schiena non deve piegarsi, altrimenti il carico verrà tolto dai muscoli addominali.
Puoi anche eseguire sollevamenti alternati delle gambe. Questo esercizio si chiama forbici. Le regole di esecuzione saranno simili.
Una variante più complicata del sollevamento della gamba è il piegamento.
Tecnologia:
- Prendi una posizione sdraiata sulla schiena, le braccia tese all'indietro, le gambe dritte;
- Mentre espiri, solleva il corpo e le gambe contemporaneamente, cercando di toccare le caviglie con le mani.
- Correggere e poi tornare alla posizione di partenza.
Questo esercizio è abbastanza difficile. Si consiglia ai principianti di eseguire regolarmente leg curl e sollevamenti delle gambe prima di passare a questo esercizio.
vuoto
Un esercizio yoga efficace per le ragazze che vogliono ridurre la vita e i fianchi è il vuoto. Ha lo scopo di rafforzare i muscoli addominali interni attraverso il carico statico, ma non aiuta a pompare i muscoli addominali fino a formare addominali scolpiti. Tuttavia, con un forte corsetto muscolare puoi rimuovere visivamente le pieghe di grasso. Dopotutto, a volte anche le ragazze magre hanno uno stomaco notevolmente cadente.
Tecnologia:
- Mettiti di fronte a un oggetto stabile (tavolo, divano) e appoggia le mani su di esso.
- Quindi inspira il più profondamente possibile ed espira con forza tutta l'aria.
- Mentre espiri, dovresti tirare in dentro lo stomaco il più possibile;
- la tensione dovrebbe essere mantenuta per 10-20 secondi;
- se necessario, puoi fare piccoli respiri attraverso il naso;
- Successivamente lo stomaco deve essere rilassato lentamente e la tensione mantenuta per qualche tempo.
Inoltre, puoi eseguire questo esercizio sdraiato o seduto. I primi risultati saranno visibili dopo 10 giorni di aspirapolvere regolare a casa.
Gli esercizi per gli addominali dovrebbero essere eseguiti a stomaco vuoto. È meglio esercitarsi a casa la mattina o in palestra dopo l'allenamento cardio. Puoi mangiare un'ora dopo la lezione. È consigliabile che il pasto contenga proteine.